Een paar jaar geleden ging elk gesprek over voeding over eiwitten. Eiwitpoeder in de koffie, eiwitrijke pasta, snacks met "high protein" op de verpakking. Die hype is nog niet helemaal verdwenen, maar er dringt zich een nieuwe voedingstrend op die veel minder sexy klinkt en toch overal opduikt: fibermaxxing. Simpel gezegd draait het om zoveel mogelijk vezels binnenkrijgen, en het Voedingscentrum is er zelfs blij mee.
Wat fibermaxxing precies inhoudt
Op TikTok verschijnen duizenden video's onder de hashtag #fibermaxxing, met makers die hun lunch met linzen laten zien of hun avondeten met kikkererwten en volkoren granen. Het idee is niet ingewikkeld: bewust kiezen voor groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkorenproducten in plaats van bewerkte alternatieven. Waar de eiwithype vaak leunde op poeders en repen, draait fibermaxxing juist om onbewerkte voeding. Dat maakt het volgens diëtisten een van de weinige TikTok-trends die klopt met wat de wetenschap al jaren zegt.
De NOS besteedde er aandacht aan en citeerde Maartje Boot van het Voedingscentrum, die stelt dat vezels bijdragen aan een goede spijsvertering en het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verlagen. Geen kleine claim voor een trend die begon met filmpjes van mensen die bonen op brood eten.
Waarom de meeste vrouwen structureel te weinig vezels eten
Het Voedingscentrum adviseert vrouwen minimaal 25 gram vezels per dag, mannen minimaal 30 gram. In de praktijk komen Nederlandse vrouwen gemiddeld op ongeveer 18 gram uit, ruim onder het advies. Je hoeft dus geen extreme aanpassingen te doen om al winst te boeken. Een extra handje noten, een schep linzen door de soep of volkoren in plaats van wit brood tikt al snel een paar gram aan.
Dat tekort verklaart ook waarom deze trend zo aanslaat. Terwijl je bij magnesium en andere supplementen al snel binnen de aanbevolen hoeveelheid zit, geldt voor vezels het tegenovergestelde: bijna niemand haalt de norm via gewone voeding. Dat maakt fibermaxxing een van de weinige wellness-trends waarbij het probleem dat wordt opgelost, ook echt bestaat.
Wat vezels doen met je spijsvertering en je humeur
Vezels doen meer dan je stoelgang op gang houden. Ze voeden de bacteriën in je darmen, en die darmbacteriën blijken via de darm-hersenas invloed te hebben op je stemming en energieniveau. Onderzoekers noemen dat verband inmiddels vaker in één adem met mentale gezondheid. Vezels vertragen bovendien de opname van suikers in je bloed, waardoor je bloedsuiker minder pieken en dalen kent en je langer een verzadigd gevoel houdt na een maaltijd.
Dat verzadigingseffect is precies waarom fibermaxxing zich anders voelt dan de eerdere cortisol detox trend, die veel minder hard onderbouwd was. Bij vezels bestaat er nauwelijks discussie: de gezondheidsvoordelen zijn al decennia bekend, de trend zorgt er alleen voor dat mensen er eindelijk iets mee doen.
Zo bouw je het rustig op zonder buikpijn
De meestgemaakte fout is te snel te veel willen. Wie in één week van 18 naar 35 gram vezels springt, krijgt vrijwel gegarandeerd last van een opgeblazen gevoel, kramp of winderigheid. Het Voedingscentrum raadt aan om geleidelijk op te bouwen en er voldoende water bij te drinken, omdat vezels vocht binden.
- Vervang wit brood en witte rijst stap voor stap door volkoren varianten
- Voeg een handje peulvruchten toe aan soepen, salades of pastasauzen
- Kies fruit met schil in plaats van vruchtensap
- Strooi lijnzaad of chiazaad door yoghurt of havermout
- Drink extra water zodra je meer vezels binnenkrijgt
Let ook op met producten die inspelen op de hype. Sommige fabrikanten voegen houtvezels toe aan snacks om een gunstigere Nutri-Score te krijgen, terwijl die vezels de vitamines en mineralen missen die je uit onbewerkte voeding haalt. Fibermaxxing werkt het best met producten die je herkent van je bord, niet met een reep waar "high fiber" op staat.
Vezels combineren met andere gewoontes die al werken
Fibermaxxing hoeft geen op zichzelf staand project te zijn. Combineer het gerust met gewoontes die je al hebt opgepikt, zoals een bewuste keuze in vetten bij het koken of een vast ontbijtritueel. Een schep linzen door je lunchsalade of een extra portie groente bij het avondeten kost geen extra tijd, alleen een andere keuze op het moment dat je toch al aan het koken bent.
Handig is ook om vezels te spreiden over de dag in plaats van alles in één maaltijd te proppen. Havermout met fruit en lijnzaad bij het ontbijt, een salade met linzen of kikkererwten bij de lunch en groente met peulvruchten bij het avondeten leveren samen al snel de helft van je dagelijkse behoefte op, zonder dat één maaltijd ineens loodzwaar aanvoelt. Dat spreiden is ook precies waarom je darmen minder protesteren: ze krijgen de hele dag door kleine porties te verwerken in plaats van één grote lading in de avond.
Dit is wat je morgen anders op je bord legt
Je hoeft niet elke maaltijd te herontwerpen om van deze trend te profiteren. Begin met één verandering per dag: volkoren in plaats van wit, een handje noten als tussendoortje, of peulvruchten door het avondeten. Bouw dat in twee tot drie weken rustig op naar de 25 gram die het Voedingscentrum aanraadt, en drink er genoeg water bij. Vezels zijn misschien niet de spannendste hype die op TikTok is voorbijgekomen, maar ze zijn wel een van de weinige waarbij de wetenschap volledig meegaat met het enthousiasme.